🕵Identificando tus Esquemas Mentales🧠

🪛 Este es el segundo post de la serie dedicada a los Esquemas Mentales. Retomando el tema del Primer post, te voy a mostrar algunas técnicas y herramientas que puedes utilizar como guía, mientras estas Identificando tus Esquemas Mentales y su influencia en los síntomas relacionados a la Depresión y la Ansiedad, que rigen tu comportamiento, ya que no todos tenemos los mismos.

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Cada uno de nosotros forma sus propios Esquemas Mentales en función de sus experiencias, características personales y el contexto en que vive; y debido a eso, también son diferentes los trastornos de salud mental que pueden desarrollarse. 🤕🤕

En esta entrada veremos:

Recuerda, como se dijo en Entendiendo los Esquemas Mentales, estos se van formando a través de un proceso de aprendizaje, que dura toda la vida, ya que cada día tenemos algunas experiencias distintas, y es de esta manera, que algunas personas desarrollan Depresión y otras Ansiedad u otra alteración diferente.

Aun así, la mayoría de estos se forman en la infancia, que es la época en que más estamos aprendiendo, pues todo es nuevo, pero también es cierto que los Esquemas Mentales van constituyéndose mediante la repetición. 🧗🏻‍♂️

Como dije más arriba, es un proceso de aprendizaje; algunos se aprenden más rápido que otros, sobre todo, debido a la carga emocional que puedan tener; por ejemplo:

🐶 Es muy diferente que, si tu madre les tiene miedo a los perros, te diga, cuidado con los perros porque son peligrosos; a que un perro venga y te muerda dejándote una cicatriz de por vida.

¿De cuál de estas dos maneras crees que formaras más rápido un Esquema Mental respecto a los perros?

Origen de los Esquemas Mentales 🥸

Ahora bien, lo dicho anteriormente me da pie para aclararte; como lo viste en el ejemplo con tu madre, que muchos de los Esquemas Mentales que tú y yo manejamos, son de nosotros y otros no.

Esto ocurre, porque los propios, los formamos con una experiencia vivida directamente, en cambio, otros fueron trasmitidos a nuestras mentes por padres, hermanos y cualquiera otra persona con que hemos tenido contacto. 👨‍👩‍👧‍👦

🏊🏻 Por esta razón, muchas personas no aprenden a nadar; no porque no lo deseen, sino porque sus padres le tienen miedo debido a alguna experiencia traumática.

Ya sé, podrías decir, ¡lo sabía, mis padres son los culpables de mis males!; y la verdad es que … 😁😁😁 si, algunos de tus problemas provienen de ellos, pues es inevitable que cada uno de nosotros le dé a los demás de lo que tenemos en nuestro interior.

👨‍👩‍👧 La incidencia de la herencia en los Esquemas Mentales Maladaptativos ⚡

Así, todo esto me pone a pensar (cosa que no había hecho) acerca de otro punto de importancia de este tema.

Y es que siempre esperamos cambiar nuestros Esquemas Mentales para mejorar nuestra vida, pero poco nos paramos a reflexionar sobre los esquemas que les estamos pasando a nuestros hijos.

Si ya tienes hijos o si los esperas tenerlos en el futuro, veo que es algo muy relevante para nuestras vidas y para las de nuestros descendientes, pues dichos Esquemas Mentales pueden, y de hecho lo hacen, pasar de generación en generación.

Fuera de eso, lo hacen sin apenas cambiar en algo; en este momento el ejemplo más claro que se me viene a la mente es el racismo.

Ningún ser humano nace racista, eso es una invención social que se ha pasado de generación en generación durante milenios; en otras palabras, Esquemas Maladaptativos estables en el tiempo alimentados por las Distorsiones Cognitivas que mantengas.

Ya puedes apreciar con esto, lo importante que es para el futuro que hagamos la tarea de modificar nuestra forma de pensar y actuar, para tener un impactopositivo en el mundo del futuro.

Impacto de “tu forma” de ser en tu vida 🤧

Acerca de ese futuro, efectivamente me refiero a las generaciones venideras, pero también a tu futuro, si estas viviendo en tu vida problemas que tengan que ver con esto.

Piensa que pasaría si continúas haciendo siempre lo mismo; pues de lógica, los problemas continuaran; por eso hay quienes salen de la cárcel y vuelven más pronto que tarde, debido a que no logran hacer cambios en su vida.

Pues estos cambios que todos queremos deben ser algo hecho por nosotros mismos, tal vez nos inculcaron muchas cosas durante nuestra infancia y adolescencia.

Así, por mucho que le reclamemos a nuestros padres o parientes acerca de lo que nos enseñaron; la realidad es que, es a cada uno de nosotros a quienes nos toca hacer un proceso de cambio voluntario, para lograr una mejor calidad de vida.

Entonces, si te aplicas a la tarea de identificar tus propios Esquemas Mentales, cosa que es una tarea ardua; posteriormente podrás hacer un análisis concienzudo sobre los mismos y como influyen en la Depresión y la Ansiedad.

Acto seguido, estarás en condiciones de determinar cuáles debes cambiar y cuales se pueden quedar (dicho sea de paso, no todos son maladaptativos).

Luego, crearas una estrategia que te ayude a llevar a cabo los cambios requeridos, y tener así, más herramientas para lograrlo.

Realmente no es una tarea fácil, pues “tu forma de ser” está muy arraigada en tu ser, lo que hace que sea una tarea que requiere un esfuerzo sostenido, pues también debes tener en cuenta la Triada Cognitiva que hayas desarrollado.

Manos a la Obra 👋

En ese orden de ideas, hoy te voy a hablar acerca de algunas acciones que puedes tomar para lograrlo; que, a pesar de ser sencillas, son muy poderosas para cumplir el cometido.

Eso sí, me interesa recalcar la importancia de este punto; dado que, en mi consulta, me he podido dar cuenta que los usuarios a veces no consideran esto como una herramienta eficaz, y cuando vamos a ver el proceso, resulta que no lo han hecho.

Después, desafortunadamente, consideran que no ven resultados; lo que me hace tocar otro punto al respecto; recuerda, eres tú, la única persona que puede hacer ese trabajo, nadie más puede hacerlo por ti; como psicólogo, yo te digo como se hace, pero no puedo llevarla a cabo por ti.

Evidencia de tus procesos de pensamiento 😴

Así, ahora veras, como te conté en el segundo post, que las expresiones que usas día a día acerca de ti, de los demás y del mundo, son las que te darán las pistas para seguir el hilo conductor que te guiara hacia tus Esquemas Mentales, para que puedas identificar cuáles son.

Pero recuerda, están formados por supuestos y creencias, que salen a relucir cuando te encuentras con algo que choca con ellos; así, ya puedes apreciar algunos de los puntos que hacen de esta tarea de identificación algo complicada.

Esto se debe a que, para nosotros es tan natural ser como somos, que muchas veces no prestamos realmente atención a lo que decimos o hacemos, por eso, el proceso de identificación y Modificación de Esquemas Mentales empieza con la observación.

La Autobservación 🔬

La acción de observar lo que pensamos, sentimos, decimos y hacemos, es la técnica básica para lograr comenzar a dilucidar cuales son nuestros Esquemas Mentales y su impacto en la sintomatología Depresiva o Ansiosa que podrías experimentar.

Esto último,es realmente la única forma que tienes para conseguirlo, de ahí que nadie pueda hacer esa tarea por ti; pues solo tu sabes lo que en realidad piensas y sientes.

Pero lo complicado inicia precisamente en el momento en que comienzas a observar esto, pues tu forma de ser ha sido automática durante toda tu vida.

Además, a veces ni siquiera tendrás seguridad de lo que sientes; ya que muchas veces es una mezcla de varias emociones que te dejan con aturdimiento y te abruman. 💔💔

Así que, el primer paso es comenzar a observar detenidamente tus pensamientos, los cuales, en situaciones que causan alguna molestia, suelen ser muy rápidos, a esto se les llama desde la psicología cognitiva, Pensamientos Automáticos.

Los Pensamientos Automáticos

Esto es debido, a que surgen sin esfuerzo ante cualquier situación que sirva como detonante de una alteración; ver pasar una persona con sobrepeso, puede iniciar una gran cantidad de pensamientos automáticos, que corresponden con la concepción que tengas de las personas obesas.

Pueden aflorar pensamientos tales como “no sé por qué no se cuida esa persona” y también “cómo es posible que le haga eso a su cuerpo” por solo decir dos, que pueden ser muchos más, solo por haber visto a una persona

Entonces, dichos pensamientos automáticos resultan ser tan rápidos, que no te detienes a considerar que tan ajustados a la realidad pueden estar, pues desconoces las circunstancias por las cuales esa persona se encuentra así.

Por ejemplo, por alguna alteración en la tiroides (esto es frecuente en la Depresión y la Ansiedad); pero si tienes una Actitud que condena la obesidad, no te importan tales razones, es más, ni tan siquiera las consideras.

Lo curioso es que, al mismo tiempo podrías decir ante la gente, “yo tengo muchos amigos pasaditos de kilos y no le veo nada de malo”, ahí se evidencia lo personales y ocultos que son nuestros pensamientos, y el nivel de dificultad que tiene el comenzar a verlos en su justa medida.

Monitorear tus Pensamientos 🖥

Eso de ver los pensamientos en su justa medida, es algo que no se debe tomar a la ligera, debido a que debes tener muy presente que, si toda tu vida te has sentido bien con esta clase de pensamiento, pues no vas a encontrar nada de malo en seguir pensando así.

Por eso, es que, como mencione más arriba, gran parte del trabajo de identificación de los Esquemas Mentales es sopesar cuales sirven, y cuales deben ser modificados o eliminados, según el objetivo que tengas para tu vida.

Tú tienes la responsabilidad de decidir con que te quedas y que eliminas, dependiendo de si forman parte de la problemática que quieres solucionar o no.

De esta manera, debes comenzar a monitorear lo que piensas, para después registrar esa información y poder luego hacerle un análisis profundo.

Con esto quiero decir, que la primera etapa seria observar tus pensamientos, pero sin empezar inmediatamente a analizarlos y menos a juzgarlos si son adecuados o no.

🔥🔥 Debido a que en un momento especifico, cuando aparecen, los puedes encontrar cargados con una emoción asociada que impide acércarte lo más posible a la imparcialidad. 👺👺👺

Además, la idea de registrarlos es que puedas más adelante encontrar algunos patrones de pensamiento recurrente, que te den más información acerca de los posibles Esquema Mentales que manejas.

Por eso, es importante que no inicies un proceso de análisis de estos, en tanto hayas recopilado una cantidad adecuada de información, con la que tengas una mejor perspectiva para pasar al mencionado análisis; así que la primera etapa podría llamarse, observar sin juzgar.

Autobservación y Registro sin Juzgar 📝📝

En ese orden de ideas, para esta primera etapa, debes aprender a monitorear y registrar lo que piensas.

Para llevar dicho registro no necesitas más que un cuaderno, donde escribas los pensamientos que vas viendo que pasan por tu mente, cosa que no es fácil.

Debes tomar en cuenta que, según Sharon M. Koenig podemos tener alrededor de 60 mil pensamientos diarios y fuera de eso, en su mayoría son negativos.

¿Cómo la ves?; ¿estás de acuerdo conmigo, en que se necesita algo de tiempo para comenzar a notar que es lo que realmente pasa por tu mente?

Mas aun, cuando no tienes la costumbre de hacerlo, entonces también necesitas algo de tiempo para habituarte a monitorear tu mente.

Ahora, si tomás en consideración tus ocupaciones diarias, la verdad es que resulta muy fácil olvidar hacer la tarea; de ahí la importancia de tener a mano tu cuaderno de apuntes para que puedas registrar lo que vayas notando.

Monitoreo de Emociones 🤬😁😒😔

Por otro lado, hay que sumarle que también necesitas monitorear tus emociones, las cuales están íntimamente ligadas a los pensamientos; es más, los pensamientos son los que te generan emociones.

Aunque parezca que a veces sientes sin pensar nada, la verdad es que no alcanzas a darte cuenta del pensamiento que desencadenó esa emoción, porque fue un pensamiento automático.

Esto debido, a que surgió tan rápido que ni te diste cuenta de que pasó, pero el modelo cognitivo nos enseña que son los pensamientos los precursores de las emociones.

Y que es después de una rápida consideración, que generamos una acción acorde a lo anterior.

De paso, me gustaría recalcar también el hecho de lo rápido que hacemos esa consideración, que realmente nos metemos en problemas por no hacerlo a conciencia y con la cabeza fría.

Diferenciar Pensamiento y Emoción

Otro punto importante, es distinguir entre pensamientos y emociones, por ejemplo, “me siento fatal” o “estoy nerviosa” son emociones que podrían ser registradas como pensamientos.

Por esto, en tu autoregistro debes tener espacio para registrar las emociones y los pensamientos aparte, tratando de que sean lo más precisos posible.

En lugar de registrar solamente “no quiero que esa persona me vea” mejor se coloca lo que realmente podría ser un pensamiento como “si me ve, así como estoy, va a pensar mal de mí y seguro les contara a otros y no querrán hablar conmigo” esto te dará más información sobre tus verdaderos pensamientos.

Situaciones disparadoras de pensamientos y emociones 😶‍🌫️😸

Para terminar, es más fácil registrar los pensamientos y emociones, anotando el contexto y circunstancias en que suceden; por eso, tu autoregistro también necesita un espacio para que describas brevemente la situación, cuales pensamientos aparecen y cuales emociones emergen.

Para de esta manera, recopilar información más completa que te ayude a identificar los Esquemas Mentales que manejas y cuales requieren modificación o eliminación.

Recuerda, tienes miles de pensamientos al día y otro tanto de emociones, así que es una tarea que requiere tiempo, paciencia y persistencia.

Lo que te recomiendo, es que no busques hacer algo perfecto, pulido, que cumpla los más altos estándares; solo asegurate de registrar todo lo que puedas.

Mientras lees esto, pensaras que vas a llenar un montón de cuadernos con esos miles de pensamientos, pero la realidad que veo en el consultorio es que, de una sesión a otra, que generalmente es semanal, un consultante puede llegar con solo dos o tres situaciones monitoreadas.

¿Sabes por qué?; por qué ese monitoreo nos obliga a ver cosas de nosotros que la mayoría de las veces no queremos ver, nos enfrentamos a nosotros mismos, y en eso es que radica una de las dificultades más grandes de esta clase de ejercicio.

En el próximo post, veremos como empezar a Modificar los Esquemas Mentales, teniendo como base la información que recopilamos en el autoregistro; lo que a su vez facilitara la disminución de sintomatología asociada a la depresión o ansiedad.

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