Distorsiones Cognitivas que Tienes y no lo Sabias

🖐️¡Hola! Si estás leyendo este artículo, te interesaste en los procesos mentales que usas al pensar; puede que hayas oído hablar de las Distorsiones Cognitivas de Aaron Beck y Albert Ellis. Estas son formas en que nuestra mente interpreta la realidad de manera incorrecta, lo que puede generar pensamientos negativos y limitantes que pueden afectar nuestro bienestar emocional. 😔

Pero no te preocupes, en este artículo te vamos a contar todo lo que necesitas saber sobre estas distorsiones cognitivas y cómo puedes enfrentarlas.

La Importancia de Conocer las Distorsiones para tu Salud Mental

El psiquiatra Aaron Beck fue uno de los primeros en identificar y describir las distorsiones cognitivas en su trabajo con pacientes con depresión 🥹. Beck notó que sus pacientes tenían pensamientos negativos recurrentes y que estos pensamientos estaban relacionados con su estado emocional.

Por ejemplo, un paciente podía pensar que era un fracaso en su trabajo, lo que le generaba sentimientos de tristeza y desesperanza, lo cual está muy relacionado con la Triada Cognitiva de Beck.

Por su parte, el psicólogo Albert Ellis también identificó patrones de pensamiento desadaptativos que afectaban la forma en que las personas se sentían y se comportaban. Ellis llamó a estas distorsiones “creencias irracionales” y desarrolló la terapia racional emotiva conductual (TREC) para ayudar a las personas a cuestionar y modificar estas creencias.

¿Qué son las distorsiones cognitivas?

Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento que nos llevan a interpretar la realidad de una forma distorsionada y errónea, generando emociones negativas como la tristeza, 🥹 el miedo o la ira. Estas distorsiones pueden ser provocadas por la percepción de una situación o por la forma en que nos hablamos a nosotros mismos.

El psicólogo Albert Ellis, uno de los padres de la terapia cognitiva, propuso que estas distorsiones cognitivas se deben a pensamientos irracionales que nos limitan y nos hacen sentir mal.

Por otro lado, el psiquiatra Aaron Beck, creador de la terapia cognitivo-conductual, identificó varios tipos de distorsiones cognitivas que afectan a nuestro pensamiento, como la generalización excesiva, la maximización o la minimización de los hechos, entre otras.

¿Cuáles son las distorsiones cognitivas?

En este momento ya te abra picado el bichito de la curiosidad y querrás saber cuáles son, y cómo funcionan estas distorsiones cognitivas en la práctica, para darte cuenta si las usas y no lo sabias.

Pues la realidad es que muy seguramente si lo hayas hecho, 🫢dado que es algo que todos hacemos. Pero el quid de la cuestión es que sepas si están alterando tu vida de alguna manera, para que puedas tomar cartas en el asunto de ser necesario. Por eso, te dejo a continuación, una lista de las más conocidas, ¿a ver cuáles identificas en ti? Si deseas, dime en los comentarios cuál o cuáles lograste identificar en tu caso. ¡Empecemos!

Distorsiones Cognitivas mas Comunes

Sobregeneralización

Se refiere a pensar que, si algo salió mal en una ocasión, siempre saldrá mal en el futuro, eso es sacar una conclusión general a partir de una única experiencia negativa. Por ejemplo, pensar que siempre fracasarás en tus relaciones amorosas porque tu última relación no funcionó. 💔

Pensamiento polarizado

Ver las cosas como todo o nada, sin tener en cuenta los matices. Por ejemplo, pensar que, si no obtienes una calificación perfecta en un examen, eres un fracaso.

Filtro mental

Centrarse solo en los aspectos negativos de una situación y pasar por alto los positivos. Por ejemplo, en una reunión de trabajo en la que recibiste críticas constructivas, solo te enfocas en los comentarios negativos, no prestando atención a lo bueno que te hayan podido decir.

Personalización

Atribuirse la responsabilidad de un evento negativo, aunque no tenga nada que ver con uno mismo. Por ejemplo, pensar que la cancelación de un evento fue tu culpa, aunque la razón fue que el organizador tuvo un imprevisto.

Catastrofismo

Esperar lo peor en cualquier situación, incluso si la evidencia sugiere lo contrario. Por ejemplo, pensar que no conseguirás un trabajo porque hay mucha competencia, aunque tienes una formación sólida y experiencia laboral.

Lectura de la mente

Suponer que sabes lo que piensan los demás sin tener evidencia clara al respecto. Por ejemplo, pensar que tu amigo te está ignorando porque está molesto contigo, cuando en realidad puede estar distraído por otras cosas.

Falacia de control

creer que se puede controlar todo lo que sucede en la vida, incluso cuando esto no es posible. Por ejemplo, pensar que puedes evitar un accidente de tráfico si eres lo suficientemente cuidadoso al conducir.

Etiquetado

describirse a uno mismo o a los demás en términos extremos o despectivos. Por ejemplo, pensar que eres un fracaso como persona porque cometiste un error, en lugar de reconocer que todos cometemos errores y que no definen quiénes somos.

Falacia del cambio

esperar que los demás cambien para adaptarse a nuestras expectativas, en lugar de cambiar nuestra propia actitud o comportamiento. Por ejemplo, pensar que tu pareja debe dejar de hacer algo que te molesta en lugar de trabajar en encontrar una solución juntos.

Y, por último, lo que para mí es la cereza del pastel; el pensamiento mágico, que se refiere a esperar que las cosas cambien mágicamente. En otras palabras, es la creencia en poder influir sobre situaciones específicas, la conducta ajena o en eventos a distancia a través del pensamiento.

Digamos la verdad, muchos han visto a su abuelita poner unas tijeras en cruz ✂️ o encender una vela específica para que se detenga la lluvia, ¿cierto?; y no es que este de psicólogo. Simplemente como ya lo sabrás, son formas de pensamiento que todos tenemos, pero que, se diferencian cuando se convierten en un problema recurrente.

Por tanto, es muy importante tener en cuenta que todos podemos tener pensamientos distorsionados en algún momento. Sin embargo, cuando estas distorsiones son frecuentes y nos generan malestar emocional, 🥹 interfiriendo con nuestra vida diaria, es cuando se hace necesario identificarlas y trabajar en ellas para mejorar nuestra calidad de vida y de ser necesario, recurrir al psicólogo, ósea, ¡¡¡llamarme!!!😁😁.

¿Cómo enfrentar las distorsiones cognitivas?

Ahora que ya sabes lo que son las distorsiones cognitivas y cómo funcionan, seguro que te preguntas cómo puedes combatirlas, pero recuerda; que cambiar nuestros patrones de pensamiento no es algo que se logre de un día para otro, ¡Por supuesto!, el asunto es que, si se pueden gestionar de una mejor manera, evitando que te afecten demasiado.

Dado que es una tarea que representa cierta dificultad, en tanto que las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento erróneos y desadaptativos que pueden afectar nuestra percepción de la realidad 👨‍🦯 y, por tanto, nuestras emociones y comportamientos. Estas distorsiones son el resultado de interpretaciones sesgadas de la información que recibimos del entorno y pueden ser causadas por factores como experiencias previas, creencias, valores y emociones.

Técnicas Específicas para Gestionar las Distorsiones Cognitivas

Aquí te dejo algunas técnicas que pueden ayudarte a disminuir su impacto:

Identifica las distorsiones cognitivas

Lo primero que debes hacer es identificar las distorsiones cognitivas que estás experimentando. Para ello, presta atención a tus pensamientos y a las emociones que estos generan. Si te sientes triste, con enojo o ansiedad, trata de identificar qué pensamiento está detrás de esa emoción.

Cuestiona tus pensamientos

Una vez que hayas identificado la distorsión cognitiva, trata de cuestionarla. Pregúntate si esa interpretación de la realidad es verdadera o si hay otras formas de ver la situación. Por ejemplo, si estás generalizando y pensando que siempre te va a ir mal en una situación determinada, trata de recordar otras ocasiones en las que las cosas te salieron bien

Busca evidencias

Otra forma de cuestionar tus pensamientos es buscar evidencias que los respalden o que los contradigan. Si estás pensando que eres un fracaso, trata de buscar ejemplos concretos de situaciones en las que hayas tenido éxito. Esto te ayudará a tener una visión más equilibrada acerca de ti y de tus capacidades.

Practica la reestructuración cognitiva

La reestructuración cognitiva es una técnica de la terapia cognitivo-conductual que consiste en cambiar los pensamientos negativos por otros más realistas y positivos. Para practicar la reestructuración cognitiva, puedes empezar por identificar el pensamiento negativo y reemplazarlo por uno más realista y positivo. Por ejemplo, si estás pensando que eres un fracaso, puedes reemplazar ese pensamiento por otro que reconozca tus fortalezas y habilidades.

Practica la atención plena

La atención plena es una técnica que te ayuda a estar presente en el momento y a no juzgar tus pensamientos ni tus emociones. Cuando practicas la atención plena, te concentras en la respiración y en las sensaciones de tu cuerpo, sin prestar atención a los pensamientos que puedan surgir. Esto te ayuda a separarte de tus pensamientos negativos y a no identificarte con ellos; ¡meditación, que llaman!

Conclusión

Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento que nos llevan a interpretar la realidad de una forma distorsionada y errónea, 👨‍🦯 generando emociones negativas como la tristeza, el miedo o la ira. Estas distorsiones pueden ser provocadas por la percepción de una situación o por la forma en que nos hablamos a nosotros mismos.

Para gestionar estas distorsiones, es importante identificarlas y cuestionarlas, buscar evidencias que las respalden o las contradigan, practicar la reestructuración cognitiva, y practicar la atención plena.

Ten en cuenta que identificar estas distorsiones puede ser el primer paso para abordarlas y mejorar nuestra salud mental y bienestar emocional. Si te encuentras con pensamientos negativos que te generan malestar, no dudes en acudir a un profesional de la psicología, quien te podrá ayudar a gestionar tus emociones y pensamientos de una forma más saludable 🧑‍🎓¡a la orden! 😁😁

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