Modificación de Esquemas Mentales; primera parte 🤔

👌En este tercer post de la serie, nos enfocaremos en la Modificación de Esquemas Mentales, ayudando a disminuir la incidencia de la Depresión y Ansiedad; así como en lo que necesitas para hacerlo.

Si no has visto los post anteriores, da clic aquí para ver el primero de la serie.

Después de que has hecho el ejercicio de su identificación mediante la autobservación y el registro de tus actitudes, supuestos y creencias, ya debes saber de la existencia de un par de ellos en ti.

Recalco, que esto es para comenzar, recuerda que los Esquemas Mentales, junto con las Distorsiones Cognitivas, las creencias y supuestos, forman parte de lo que eres, de tu propia identidad y de los trastornos o alteraciones por las que puedas pasar; como estados de tristeza, irritabilidad o nerviosismo entre otros.

Y esta es la razón de que sea un poco difícil su modificación, ya que, en resumen, estas promoviendo el cambio de tu propia persona; pero definitivamente veras que vale la pena el esfuerzo. 😅😅

Así, en esta entrada veremos:

Esquemas Mentales como Generadores de Hábitos

Lo dicho anteriormente es de gran importancia, ya que, debido a eso, puede que te demores en notar resultados; ya entenderás que los hábitos o costumbres son algo muy fuerte en nuestras vidas.

Por esto, es que la motivación inicial que tienes en este momento, seguramente se vea disminuida, sobre todo por las acusaciones que acostumbramos todos a hacernos antes los retos y a esos estados de decaimiento, irritabilidad o preocupación que no nos dejan avanzar .

Por ejemplo “no voy a ser capaz con esto” “por lo visto, así he sido siempre y así moriré” “perro viejo no aprende trucos nuevos” y un largo etcétera de pensamientos respecto a nuestra capacidad de afrontar esta tarea, que se encuentran directamente relacionados con la Triada Cognitiva que has desarrollado.

Ojo… ¿si te das cuenta de esa clase de pensamientos automáticos en ti?

🤔Entonces, ¿por dónde empezamos? 🤔

Primero que todo, debes hacer un análisis concienzudo a todo lo que has identificado, para saber que sirve, que no, y en ultimás, saber exactamente qué quieres cambiar.

Eso sí, evitando juzgarte duramente como lo mencione anteriormente, ya que esta clase de autoflagelo, es una causa muy fuerte para que no sigas adelante.

Generalmente, alguien se da por vencido cuando no puede parar ese aluvión de autocrítica, pues no ve los resultados que busca de manera inmediata, sobre todo en estos tiempos, donde la inmediatez es la norma.

Examen del Triple Filtro de Sócrates 👌

Así que, para ayudarte con ese análisis y disminuir el autocastigo, debes pasar todo lo que has registrado, por El Triple Filtro de Sócrates; da clic aquí para que leas el relato.

Pero para que entiendas lo que viene, te lo resumo de la siguiente manera; este relato habla de una técnica que el filósofo utilizaba para… digamos, llevar una vida más tranquila.

El asunto, es que un día le llegaron con un chisme; literalmente hablando, pero el sabio no permitió que le contaran el dichoso chisme, si no pasaba este examen.

El examen consta de los filtros de la Verdad; de la Bondad y de la Utilidad, esto, en otras palabras, es un ejercicio de Cuestionamiento de las Cogniciones, necesario para poner en perspectiva tu forma de pensar y promover el cambio.

En ese orden de ideas, el cuestionamiento de las cogniciones se refiere al ejercicio que debes hacer para verificar si tus pensamientos, supuestos, creencias y conductas son, o no, reales.

De la misma manera, identificar si hay bondad en ellos; ¿recuerdas el autoflagelo del que te hable? Entonces, que haya bondad tanto para ti, como para los demás.

También debes verificar si son útiles, pues una cosa es que pienses que algo es muy real en tu vida, pero si no es útil para ti, entonces ¿de qué sirve mantener algo así en tu vida?

Por eso, debes ver que no se trata solo de que algo sea verdad, sino que debe ser también útil, para que te sirva en la consecución de tus metas, en este caso, la modificación de los Esquemas Mentales desadaptativos que te están perjudicando.

Procedimiento de Análisis

De esta manera, tomás el registro que llevas, observas las situaciones, pensamientos, emociones, supuestos, creencias y conductas que forman el esquema que identificaste y comienzas a pasar cada uno de esos elementos por el examen del Triple Filtro.

Primero, viendo que tan reales son, con respecto al contexto en que vives; me explico.

Empezando a usar los Filtros

Podría ser que consideres que vives en un barrio muy seguro porque nunca te ha pasado nada, pero la realidad es que el barrio puede ser algo inseguro, pero como vives ahí, los que lo hacen inseguro, que son vecinos tuyos pues no llegan a hacerte nada.

Así es que podrías vivir en un autoengaño con otras cosas en la vida como; permanecer todos los días en un estado de abatimiento, pero mostrar a la gente que estas bien, y menos pensar que necesitas ayuda profesional; debido a esto que debes analizar la realidad objetivamente.

Si lo piensas un poco, te darás cuenta de que, en la Depresión y la Ansiedad, eso es algo que ocurre permanentemente.

Con esto en mente, podríamos pasar a tomar como ejemplo, una situación de tu registro, donde podrías encontrar algo como que, el día de tu aniversario de bodas, a tu pareja se le olvido y no te regalo nada.

Ni siquiera te dijo nada al respecto, así que te llego un pensamiento automático “debe haber otra persona, veo que ya no le importo”.

Inmediatamente este pensamiento te hace sentir triste, también con rabia y otras emociones más, que te llevan a llorar y a sentirte aún peor cada vez más.

Y de acuerdo con un posible Esquema Mental del tipo “nadie me quiere” comienzas a pensar y actuar en son de pelea con tu pareja y sin darte cuenta, están discutiendo fuertemente, sin saber en que pueda parar esa discusión.

Filtro de la Verdad ⚖

Entonces, has visto que de un solo pensamiento resulta toda una telenovela, pero en este punto, aun no sabes por qué tu pareja no recordó el aniversario de bodas.

Ya ves, que una cosa es lo que piensas y otra la realidad, por esto es que se debe pasar primero por el filtro de la verdad, y para esto, hay que sentarse con cabeza fría a preguntarte si ese pensamiento es verdadero.

¿Qué te lleva a creer que se debe a una infidelidad?, ahí puedes ver un atisbo de la inseguridad y de una creencia más profunda de que, por ejemplo, las personas son traicioneras, que no se pude confiar en la gente o que no mereces el amor.

Ahora bien, existen estas dos maneras de cuestionar las cogniciones; una es verbalmente y la otra mediante la conducta; ¿Qué quiere decir esto?

Para el ejemplo que estamos barajando, como indique más arriba, verbalizar las razones que encuentras para pensar esto, como otras situaciones similares, comparando si es un patrón recurrente o pasa pocas veces.

Después miras que tanto crees que eso es verdad, porque a pesar de que ese pensamiento apareció como real, en tu interior otra parte de ti dice que eso no es verdad; a eso se llama ambivalencia, no sabes que pensar, entonces podrías creer que es ser cierto solo en un 50 por ciento o un 70/30.

Cuestionando Cogniciones

Este análisis y manera de pensar, verbalizándolo ya sea mentalmente o a viva voz; realmente te ayuda a escucharte para hacer un análisis o seguir alguna instrucción.

Esto hace que no creas inmediatamente en lo que piensas o sientes, sino que, por el contrario, primero buscas la verdad de tus pensamientos y emociones que posteriormente te llevaran a resolver de mejor manera lo que tienes que resolver.

Siguiendo el hilo que llevamos, la otra manera de cuestionar tus cogniciones, es mediante la conducta; explícitamente mediante pruebas o ejercicios conductuales.

Esto se refiere a hacer algo que te ayude a verificar la realidad de lo que piensas; podrías, por ejemplo, simplemente ir y preguntarle a tu pareja ¿por qué lo olvido?

Nada de indirectas, ni pistas para ver si se da cuenta como hacen muchas personas (🙄sobre todo las mujeres, que insisten en pensar que los hombres tenemos el don de la adivinación 😅😅) la acción es directamente hacer las preguntas que te ayuden a darte cuenta de cuál es la verdad.

Donde probablemente descubrirás que, puede ser que tu pareja tenga una carga laboral alta y que hay un proyecto a entregar ese mismo día o al siguiente, por lo que se concentró en eso, olvidando una fecha tan especial… (de todas formás merece pagar caro ese olvido 😁😁).

Ventajas del Filtro de la Verdad

Entonces, como puedes verlo, solo con el Filtro de la Verdad, puedes evitarte un novelón en tu vida, te ahorras un poco de sufrimiento y al mismo tiempo le ahorras sufrimiento a tu pareja.

¡Así de efectivo es este sistema!, solo con eso, ya vas logrando la modificación de tus esquemas, al darte cuenta de que tu manera de pensar no es realista.

Así, la próxima vez que suceda algo que te cause alguna alteración, ya estos esquemas están más débiles, se han flexibilizado y no van a lograr que sufras como antes.

Lo que es el objetivo básico de dicha Modificación de Esquemas Mentales, iniciando con la disminución y después, de ser posible, la eliminación del sufrimiento derivado de los pensamientos, supuestos y creencias desadaptativas que vienes arrastrando a lo largo de tu vida.

El Filtro de la Bondad

Luego, viene el Filtro de la Bondad; ¿lo que piensas, crees o sientes, es algo bueno para ti y para los demás?, esto te enfrenta a una realidad que nos pasa casi a todos los seres humanos.

Acostumbramos a darnos duro a nosotros mismos, somos tremendamente autocríticos y despiadados, en un incesante rio de pensamientos del tipo “no sirvo para nada” “no debería equivocarme” “nunca aprenderé” “soy idiota”.

Lo que resulta ser una autoflagelación consistente hacia nosotros mismos, que sigue causando más y más sufrimiento.

Prosiguiendo con el ejemplo elegido, si pasas por el Filtro de la Bondad la conducta de tu pareja, aun antes de saber que esta con una carga laboral alta, entonces tu reacción siempre será más suave (imperdonable, pero mas suave 😄😄😄).

Disminuyendo las consecuencias desagradables, llevándote a tener conductas más adaptativas, lo que refuerza la Modificación de Esquemas Mentales; impactando positivamente en la sintomatología Depresiva o Ansiosa logrando mayor tranquilidad (sobre todo paciencia para no acabar con esa pobre pareja tuya 🤣🤣).

Así mismo, debes aplicar esa misma Bondad hacia ti, disminuyendo o eliminado todas esas frases de autocrítica despiada que acostumbras a autoinfligirte; si te fijas, es cosa que no haces muchas veces hacia los demás.

Me explico, si te equivocas en una presentación, te das duro “no sirvo para nada”, pero si tu mejor amiga se equivoca, entonces vienes y le dices que no es para tanto, que no quedo tan mal, que nadie se dio cuenta, en fin, le das palabras de aliento, que generalmente no te permites darte a ti, en la misma situación ¿o me equivoco?.

Ventajas del Filtro de la Bondad

Entonces, aplicando el Filtro de la Bondad a todas las situaciones y cogniciones que experimentes, le abres la puerta al entendimiento, no te encierras en tus pensamientos tóxicos, sino que, por el contrario, gracias a esto, siempre veras una luz al final del túnel.

Fijate, son muchas las situaciones en que no encuentras ninguna salida, no logras percibir aun lo que está frente a ti como una solución, por eso el refrán de que es más fácil ver la paja en el ojo ajeno que la viga que tenemos en el nuestro.

¿Y sabes por qué?; por la perspectiva, cuando ves una situación de otra persona, tu si tienes en ese momento una perspectiva más amplia y puedes hacerle ver algo que esa persona no logra ver.

Pero cuando eres tú quien necesita perspectiva, si aplicas el Filtro de la Bondad, vas a ver lo que estaba oculto antes.

El Filtro de la Utilidad

El ultimo, es el Filtro de la Utilidad, que es, como su nombre lo indica, el análisis que se hace a una cognición, con el fin de establecer de una manera realista si es útil o no, para ti o para los demás.

Por qué debes recordar que, por ejemplo, aunque un pensamiento que pase por el primer filtro puede resultar verdadero, eso no quiere decir que necesariamente te sea útil.

Puede ser cierto que no tengas destreza para hablar en público, siendo un pensamiento real, que en tu mente repitas “hablar en público no se me da, no sirvo para eso”, pero ¿es útil mantener ese pensamiento?

Ventajas del Filtro de la Utilidad

En esto radica la importancia del Filtro de la Utilidad,  pues te da la perspectiva que necesitas para tomar decisiones respecto a la cognición que hayas analizado.

Sea un pensamiento, una emoción o una creencia; que aun cuando los dos filtros anteriores sean verdaderos, puedas determinar si es útil, para seguir usándolo.

Y si, por el contrario, debes modificarlo porque es perjudicial para tu vida; pues es muy cierto que no todo, a pesar de ser bueno, conviene.

¿Cómo la ves?

Muy bien, hasta aquí llega la primera parte del post dedicado a la Modificación de Esquemas Mentales; y su impacto en la Depresión y la Ansiedad.

En la segunda parte, veremos el valor de esta herramienta y otras técnicas que la complementan, para que logres fortalecer aún más la práctica de este ejercicio terapéutico diseñado para tu bienestar.

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